Wegetariańskie i wegańskie źródła białka

Na pewno każdy z Was spotkał się z pytaniem, skąd pozyskuje białko, skoro nie je mięsa. Dla większości wegetarian i wegan nie jest to duży problem, ponieważ utrzymanie spożycia białka na poziomie 15-20 % nie sprawia absolutnie żadnych trudności przy zracjonalizowanej diecie, nawet jeśli nie siedzisz na co dzień z kalkulatorem w ręku w czasie planowania posiłków. Jeśli jednak trenujesz, Twoje zapotrzebowanie zmienia się. Gdy dodatkowo próbujesz schudnąć, napotykasz na problem, na który również ja napotkałam – wegańskie źródła białka, takie jak strączki i kasze, owszem, mają większą zawartość białka w 100 g niż mięso, mają jednak także więcej kalorii i węglowodanów. W przypadku diety redukcyjnej jest to problemem, z którym trzeba sobie poradzić. Aby ułatwić sobie zadanie planowania posiłków, zebrałam w tabeli wegetariańskie i wegańskie źródła białka. Uwzględniłam w niej dane dotyczące zawartości białka w 100 g i w 100 kcal. Ta druga informacja jest szczególnie istotna w przypadku, gdy próbujesz zgubić kilka kilogramów.

Nabiał

Produkt Zawartość białka w 100 g kcal w 100 g Zawartość białka w 100 kcal
Jogurt naturalny 5 g 69 kcal 8 g
Kefir 3 g 50 kcal 6 g
Maślanka 3 g 34 kcal 9 g
Serek homogenizowany naturalny 9 g 58 kcal 16 g
Twaróg chudy 18 g 86 kcal 21 g
Ser mozzarella light 24 g 254 kcal 9 g
Ser camembert light 22 g 197 kcal 11 g
Jajko 14 g 145 kcal 10 g
Serek wiejski 11 g 97 kcal 11 g

Strączki

Produkt Zawartość białka w 100 g kcal w 100 g Zawartość białka w 100 kcal
Ciecierzyca (sucha) 19 g 364 kcal 5 g
Ciecierzyca (konserwowa) 6 g 128 kcal 5 g
Fasola biała (sucha) 21 g 315 kcal 7 g
Fasola biała (konserwowa) 7 g 114 kcal 6 g
Fasola czerwona (sucha) 24 g 333 kcal 7 g
Fasola czerwona (konserwowa) 6 g 99 kcal 6 g
Soczewica czerwona (sucha) 25 g 341 kcal 7 g
Soczewica zielona (sucha) 24 g 351 kcal 7 g
Soczewica zielona (konserwowa) 7 g 103 kcal 7 g
Groch (suchy) 25 g 341 kcal 7 g
Soja (sucha) 34 g 413 kcal 8 g

Kasze i płatki

Produkt Zawartość białka w 100 g kcal w 100 g Zawartość białka w 100 kcal
Kasza gryczana 13 g 355 kcal 4 g
Kasza gryczana palona 12 g 392 kcal 3 g
Kasza jaglana 11 g 378 kcal 3 g
Kasza jęczmienna 10 g 338 kcal 3 g
Kasza orkiszowa 15 g 384 kcal 4 g
Kasza pęczak 5 g 135 kcal 4 g
Kasza bulgur 12 g 342 kcal 4 g
Kasza manna 9 g 348 kcal 3 g
Płatki owsiane 12 g 376 kcal 3 g
Płatki orkiszowe 12 g 327 kcal 4 g
Płatki żytnie 6 g 385 kcal 2 g

Orzechy, ziarna, nasiona

Produkt Zawartość białka w 100 g kcal w 100 g Zawartość białka w 100 kcal
Orzechy włoskie 16 g 645 kcal 2 g
Orzechy ziemne 26 g 567 kcal 5 g
Orzechy nerkowca 18 g 553 kcal 3 g
Orzechy laskowe 15 g 628 kcal 2 g
Orzechy brazylijskie 14 g 656 kcal 2 g
Orzechy makadamia 8 g 718 kcal 1 g
Pistacje 20 g 562 kcal 4 g
Orzechy piniowe 17 g 672 kcal 3 g
Migdały 21 g 575 kcal 4 g
Orzechy pekan 9 g 691 kcal 1 g
Słonecznik 21 g 584 kcal 4 g
Dynia 25 g 556 kcal 5 g
Chia 23 g 402 kcal 6 g
Sezam 18 g 572 kcal 3 g
Siemię lniane 18 g 534 kcal 3 g

Inne produkty

Produkt Zawartość białka w 100 g kcal w 100 g Zawartość białka w 100 kcal
Tofu 12 g 130 kcal 9 g
Tempeh 17 g 297 kcal 6 g
Seitan 21 g 135 kcal 16 g

Co wynika z tych wyliczeń?

  • Produktami mlecznymi o wysokiej zawartości białka w 100 kcal są serek homogenizowany i chudy twaróg.
  • Większość strączków ma podobną zawartość białka. Wyróżniają się jednak soja, która w 100 kcal ma 8 g białka oraz ciecierzyca, która ma mniej białka niż inne strączki.
  • Większość kasz ma podobną zawartość białka.
  • Orzechami o najwyższej zawartości białka są orzechy, które są jednocześnie najtańsze, czyli orzechy ziemne.

Jak wykorzystać te wyliczenia?

Nie należy oczywiście myśleć, że warto spożywać tylko te produkty, które mają najwyższą w swojej grupie zawartość białka. W przypadku roślinnych źródeł białka należy pamiętać, że nie zawierają one białka pełnowartościowego, co oznacza, że należy je łączyć, aby otrzymać pełnowartościowe białko. Warto zatem w czasie planowania posiłków wrzucić np. kaszę i strączki do jednego dania.

W przypadku nabiału, warto pamiętać o tym, że wielu ludzi nie radzi sobie najlepiej z trawieniem nabiału. Należy zatem wybierać produkty, które Ci służą i po których po prostu czujesz się dobrze.

Mój organizm nie radzi sobie najlepiej ze strączkami, dlatego część białka pozyskuję z nabiału. Najchętniej wybieram serek homogenizowany, który uwielbiam i który mogę jeść w dużych ilościach i czuję się po nim dobrze. Nie radzę sobie natomiast najlepiej z trawieniem twarogu, dlatego rzadko po niego sięgam. Ze strączków wybieram te o mniejszych ziarnach (groch, soczewica), ponieważ zaobserwowałam, że czuję się po nich trochę lepiej niż po innych strączkach. Staram się ograniczać spożywanie strączków do jednego posiłku dziennie. Trzecim źródłem białka w mojej diecie są jajka, które jem każdego dnia.

Pamiętaj, że Twoja dieta ma poprawiać Twoje samopoczucie, a nie je pogarszać. Jeśli zatem czujesz, że jakiś produkt Ci nie służy, nie jedz go na siłę, tylko dlatego, że wszyscy mówią, że jest zdrowy (cokolwiek to znaczy) czy ma dużą zawartość białka. Jedz, planuj i nie wariuj!

Wegetariańskie i wegańskie źródła białka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry